在我国，跌倒是65岁以上老年人因伤害死亡的首位原因。老年人，常常受到腿部肌肉流失、大脑认知功能和平衡能力下降、心血管意外、关节老化等问题的困扰，这些都让他们容易跌倒。

【如何把跌倒风险降至最低】

1、慢于行，安全行

老年人的日常活动，要遵循一个“慢”字。起床、起身、转头速度要慢；避免走过陡的楼梯、台阶和坡道；跌倒后不急于起身，以免造成更严重的伤害。

根据自身条件选用适合的拐杖、助行器、助听器。如果出现骨质疏松，可根据情况选用髋关节保护器。选择合身的衣物、防滑的鞋，也是规避风险的措施。

2、居家环境适老化改造

家是老年人跌倒发生最多的地方。对居家环境进行适老化改造，能有效降低老年人在家中跌倒的机率。居家环境适老化改造要点包括：

（1）楼梯、过道安置扶手。

（2）消除门槛及地面高度差。  

（3）增设高度适合并带有扶手的换鞋凳。

（4）将易湿滑的地面更换成防滑材料。

（5）选用安全稳定的洗澡椅，并采用坐姿沐浴。

（6）在淋浴区和坐便器附近增设扶手。

（7）在卧室通往卫生间等常用过道增加感应灯。

（8）选择高度适宜的床，可在床边设置易伸缩的扶手。

【老年人特别警惕两点】

人老先老腿，很多人想到的是年纪大了，骨关节出现了问题，但其实这跟肌肉衰减也是密不可分的。

    1、少肌症

肌肉衰减综合症，又称“少肌症”，在50岁以上的人群中更为常见。人到中年之后，平均每年大约会丢失3%的肌肉。除了与年龄相关的生理规律外，久坐不动的生活方式也是非常大的影响因素。肌肉力量不足尤其是腿部肌肉力量下降就很容易导致跌倒。

    2、骨质疏松

骨质疏松往往在跌倒、骨折之后才被识别出来，一旦发现，便已经对生活质量带来严重的影响，还会影响寿命的预期。

【怎样预防和改善】

 1、加强身体锻炼

建议老年人每周进行至少150分钟的中等强度的身体活动，比如骑自行车、慢跑，甚至于走路对于维持肌肉力量也是很重要的。

通过增加锻炼，增强身体协调性，可预防跌倒。如果老年人身体条件较好，可以锻炼单脚站立，以锻炼平衡度；另外可以坐在凳子上，捡地面的东西，以此锻炼腰部力量。

2、参加社会活动

经常参加社会活动，可放松心情，避免老年痴呆。

3、治疗相关疾病

及时治疗高血压、糖尿病、贫血、骨质疏松等疾病，确保身体状态良好。

4、保持心理健康

情绪稳定，保持心态良好，不急不躁，走路不慌不忙。

5、注意膳食平衡

（1）饮食方面最重要的是

热量，其次是蛋白质。每餐大约20克的蛋白质对于年轻人已足够，但70岁以上的老年人群可能需要更多的蛋白质才能维持肌肉的生长，有的学者建议每餐应达35克。

（2）对于多数人群，每日应当保证充足的钙的

摄入，如果能够做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶，再吃够绿叶蔬菜也就够了。但老年人容易钙摄入不足，通过补充剂来额外地增加摄入也是有必要的。

（3）由于维生素D可以起到促进骨吸收的作用，

另外维生素D也与肌肉减少有关，考虑到老年人维生素D水平低的比较多，可以适当补充。