近年来，我国超重肥胖率呈显著上升趋势，体重异常问题愈发严峻。这一现象与慢性非传染性疾病的高发紧密相连，体重异常和不良生活方式已成为威胁我国居民健康的首要危险因素。

在此背景下，国家卫生健康委员会宣布2025年正式启动“国家体重管理年”行动，并将持续推进至2027年。良好的体重管理有助于增强人们的身体素质和精神状态，让大家以更健康的姿态投入到工作和生活中，为个人和社会的发展奠定坚实基础。

一、生活习惯与体重管理

（一）规律作息

充足的睡眠在体重管理中扮演着至关重要的角色。睡眠过程中，身体会进行一系列的生理调节，其中激素水平的平衡尤为关键，睡眠不足会影响新陈代谢的速度，使身体消耗能量的效率降低。长期睡眠不足，身体的代谢功能紊乱，脂肪分解速度减慢，体重自然容易上升。

（二）减少静态时间

长时间久坐不动对体重的危害不容小觑。当身体长时间处于静止状态时，代谢速度会显著减缓，肌肉得不到有效锻炼，消耗的能量大幅减少。这就导致摄入的热量难以被及时消耗，多余的热量便会转化为脂肪堆积在体内，进而引发体重增加。为了避免这些问题，增加日常活动量是关键。

（三）保持正确姿势

保持正确的姿势对体态和健康有着深远的影响。正确的姿势可以减轻肌肉负担，使身体各部位的肌肉处于平衡状态，避免因局部肌肉过度紧张而导致的疲劳和损伤。同时，它还能预防骨骼问题，如脊柱侧弯、颈椎病等。

二、“食”在体重管理

（一）合理膳食原则

控制总热量摄入是体重管理的关键所在。当摄入的热量超过身体消耗时，多余的热量就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加；反之，若摄入热量低于身体消耗，身体就会消耗储存的脂肪来提供能量，从而达到减重的目的。

三、“行”在体重管理

（一）有氧运动选择

常见的有氧运动在体重管理中发挥着重要作用。快走是一种简单易行的运动方式，它对关节的压力较小，适合各个年龄段和身体状况的人群。快走能提高心率，加速新陈代谢，有效燃烧脂肪。

一般来说，每周进行至少150分钟的快走，就能看到明显的体重管理效果。游泳也是极佳的有氧运动，水的浮力能减轻身体负担，对关节不好的人十分友好。游泳时全身肌肉都参与运动，能消耗大量热量，增强心肺功能。骑自行车同样值得推荐，它可以根据个人体力调整速度和强度，既能锻炼腿部肌肉，又能提高耐力。对于想要通过有氧运动管理体重的人，运动强度可保持在中等，每次运动30分钟以上为宜。

（二）增加日常活动量

在日常生活中增加活动量是体重管理的有效途径。步行上下楼梯能替代乘坐电梯，增加腿部运动，消耗额外热量。站立工作可以避免长时间久坐，提高身体代谢速度。做家务也是不错的活动方式，如扫地、拖地、擦窗户等，能让身体动起来，消耗一定能量。这些看似不起眼的日常活动，累积起来对体重管理有着显著效果。长期坚持增加日常活动量，能帮助身体保持良好的代谢状态，逐步实现体重管理目标。

四、体重管理的心态调整与长期坚持

（一）保持积极心态

在体重管理的征程中，保持积极心态至关重要。体重管理并非一帆风顺，平台期和体重反弹是常见的挑战。当遇到平台期，体重不再下降，容易让人产生挫败感；而体重反弹更会打击信心，使人陷入自我怀疑。

然而，积极的心态能帮助我们正确看待这些问题。平台期是身体适应新的代谢状态的过程，是正常现象，只要坚持下去，突破后体重会继续下降。体重反弹也可能是暂时的，通过调整生活方式可以重新回到正轨。

（二）培养长期习惯

体重管理是一场持久战，需要培养健康的生活习惯并长期坚持。健康的生活习惯涵盖了规律作息、合理饮食、适量运动等多个方面，这些习惯相互关联，共同影响着体重和身体健康。只有将这些习惯融入日常生活，形成稳定的生活模式，才能实现长期的体重管理目标。

供稿|健康教育科 李侥筱

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