日常生活和工作中难免会感到生气、愤怒，此时不少人认为最好的方法是将这些负面情绪发泄出来，而不是让它们在心里憋着。

愤怒管理顾名思义就是一种管理自己愤怒情绪的心理技能。和许多人以为的不同，真正的愤怒管理并不是要让人去压抑自己的愤怒，而是教授人们如何去认识自己愤怒的深层原因，学会用健康的、有建设性的方式来表达自己心中的不满。

一、什么是愤怒？

愤怒，也作“怒愤”，不仅仅指当愿望或目的不能达到，而引起的一种紧张、不愉快的情绪，也可以理解为对社会现象以及他人的遭遇极度反感的反应。愤怒，被理解为原始的情绪！

二、为什么愤怒很难被控制？

从生理角度来看，愤怒能迅速激发身体的“战斗或逃跑”反应，引起如心跳加快、血压升高等生理变化，这种快速且剧烈的生理激活状态，就像瞬间升温的机器，想要冷却，需要一个过程，所难以被迅速平息。

从心理和社会层面来看，愤怒通常涉及到更深层次的情绪体验和认知评估。它往往与个人价值观、期望和信念紧密相连。当这些被挑战或威胁时，个体可能会感受到强烈的不公正感和受伤害感，从而加剧愤怒情绪。

三、如何正确缓解愤怒？

当愤怒的情绪袭来时，我们的身体往往会进入一种紧张状态，交感神经中枢会变得异常活跃。而交感神经中枢作为自主神经系统的一部分，主要负责调节身体的应激反应和运动反应。虽然愤怒很难控制，但一些技巧可能会对处于愤怒情形下的人有所帮助。

（一）承认愤怒

对自己的情绪要有所觉察，怒气一涌上来，赶紧坦白。拿起纸笔，或是打开电子笔记，把感受记录下来。光是坦诚愤怒的缘由，就足以起到疏泄的作用。向涉身其中的人承认你的怒火，慢慢地，你就能面对自己的愤怒问题。

（二）闭上眼，深呼吸

闭上眼睛，是切断信息输入最简单、快速和有效的方式。愤怒的产生，是因为感受到了挑衅、威胁和危险，这些刺激因素通过我们的感官进入大脑，引发一系列的生理和心理反应。通过深呼吸，我们可以减缓心跳速率和降低血压，从而减少生理唤醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧气，同时排出体内的二氧化碳，使身体从紧张状态逐渐过渡到平静状态。这些活动有助于降低我们的生理唤醒水平，减轻紧张和焦虑感。通过减少外界信息的干扰和自身的放松，我们可以更好地控制自己的情绪，避免愤怒情绪的爆发。

（三）暂时回避，倾诉心声

当情绪激动时，大脑易被负面情绪占据，此时暂时离开引发愤怒的场景，给自己留出冷静空间，能避免矛盾升级，让情绪在短时间内得到初步缓解。待情绪稍缓，再理性思考事情经过。待稍冷静后，向亲朋好友倾诉生气的缘由，在讲述过程中梳理思绪，获得他人的理解与支持。对方的安慰、建议，有助于从不同角度看待问题，从而平复情绪，化解内心的愤怒。

愤怒不可避免，高压的情势（或人）会不可避免地引起焦虑。通过建立应对机制和行动计划来帮助处理不可控因素，我们就能为无法预测的情况做好准备。相较于那些认为无力改变自己处境的人，那些相信自己行为可以对致怒情境有所改善的人更加不容易生气。但请切记，如果愤怒变成了一种问题，请及时向专业人士求助，在心理咨询师的帮助下找到使你总是感到愤怒的源头，有针对性的解决问题，更好的享受当下的生活。             

                                                                                                                          供稿|健康教育科 李侥筱

一审|赵碧英

   二审|贺 刚

三审|罗 勇