香烟——隐藏在身边的“健康杀手”，科学戒烟全攻略

在生活的街角巷尾，香烟的身影随处可见。不少人将其视为缓解压力的“良方”，却不知自己正一步步踏入健康的“雷区”。今天，就让我们一起揭开香烟的真面目，探寻科学戒烟的有效方法。

一、香烟——藏在身边的“健康杀手”

香烟中含有超过4000种化学物质，其中至少70种是明确的致癌物。当我们点燃香烟，吸入的不仅是烟雾，还有焦油、尼古丁、一氧化碳等有害物质。焦油会在肺部沉积，使肺变黑，增加肺癌的发病风险；尼古丁是一种高度成瘾性物质，它会快速进入大脑，刺激多巴胺的分泌，让人产生愉悦感，这也是人们吸烟成瘾的关键；一氧化碳则会与血红蛋白结合，降低血液的携氧能力，导致心脏、大脑等重要器官缺氧 。

长期吸烟，会显著增加多种疾病的患病几率。在呼吸系统方面，慢性阻塞性肺疾病（COPD）、肺炎、支气管炎等疾病接踵而至，患者常常会出现咳嗽、咳痰、呼吸困难等症状。在心血管系统，吸烟会加速动脉粥样硬化，引发冠心病、心肌梗死、脑卒中等严重疾病。此外，吸烟还与膀胱癌、胰腺癌、胃癌等多种癌症的发生密切相关。据统计，吸烟者的平均寿命比不吸烟者缩短10年左右。

      二、戒烟——刻不容缓的健康抉择

很多人对戒烟存在误区，认为“吸了这么多年，现在戒也晚了”，或者“少吸几根，危害就小了”。但实际上，无论烟龄多长、吸烟量多大，戒烟都能给身体带来立竿见影的好处。

戒烟20分钟后，心率和血压就会逐渐下降；12小时后，血液中的一氧化碳水平降至正常；2 - 12周，循环系统功能改善，肺功能开始提高；1 - 9个月，咳嗽、气短等症状减轻，呼吸变得顺畅；1年后，冠心病的发病风险降低50%；15年后，患冠心病的风险与不吸烟者相近。可见，只要开始戒烟，身体就会启动自我修复机制，逐步远离疾病的威胁。

 三、科学戒烟——循序渐进的健康之旅

（一）制定个性化戒烟计划

首先，要明确自己的戒烟目标和时间节点。可以将戒烟过程分为准备期、戒烟期和维持期。在准备期，记录自己的吸烟习惯，包括每天吸烟的数量、时间、场合等，分析自己的吸烟诱因，是压力、社交，还是习惯使然。同时，告知家人、朋友自己的戒烟计划，争取他们的支持和监督。

（二）应对戒断反应

戒烟后，身体会出现一系列不适症状，如烦躁不安、焦虑、抑郁、失眠、食欲增加等，这就是戒断反应。出现这些症状时，可以尝试通过一些健康的方式来缓解。当感到烦躁时，做几次深呼吸，或进行简单的运动，如散步、瑜伽；想吸烟时，吃一些低热量的零食，如水果、坚果，或者嚼口香糖转移注意力。

（三）借助辅助工具

对于烟瘾较大的人，可在医生指导下使用戒烟辅助工具。尼古丁替代疗法是常用的方法，包括尼古丁贴片、口香糖、鼻喷剂等，它们能提供小剂量的尼古丁，缓解戒断症状，帮助逐步摆脱对香烟的依赖。此外，还有一些处方药，如伐尼克兰、安非他酮等，也能有效抑制烟瘾。

（四）建立健康生活方式

戒烟后，要建立新的生活习惯来替代吸烟行为。规律作息，保证充足的睡眠，有助于稳定情绪；加强锻炼，不仅能增强体质，还能促进多巴胺分泌，改善心情；培养新的兴趣爱好，如绘画、阅读、钓鱼等，让生活变得更加充实，减少对香烟的渴望。

四、远离二手烟——守护身边人的健康

除了主动吸烟，二手烟的危害同样不容忽视。二手烟中包含的有害物质甚至比主流烟更多，长期暴露在二手烟环境中，儿童会出现呼吸系统疾病、生长发育迟缓等问题，成年人患肺癌、心血管疾病的风险也会显著增加。因此，我们不仅要自己戒烟，还要倡导无烟环境，让家人、朋友远离二手烟的侵害。

       戒烟，是对自己健康的负责，也是对家人和社会的关爱。从现在开始，鼓起勇气，迈出戒烟的第一步，相信在科学方法的帮助下，我们一定能摆脱香烟的束缚，重获健康自由的呼吸！

                                                     供稿|健康教育科 赵碧英

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